비타민의 종류와 역할 & 비타민이 많은 식품 & 비타민하우스 멀티비타민 플러스 미네랄 추천

식품으로 하루에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 많은 양이 필요한 것은 아니지만 미국의 한 연구에 의하면 비타민 보충제를 섭취하지 않은 개인의 90 % 이상이 필수 비타민, 특히 비타민 D 및 E의 일부 수치가 부적절한 것으로 나타났다고 합니다.

비타민과 미네랄은 둘 다 열량을 발생시키지 않으면서 효소와 함께 인체의 화학반응에 관여합니다. 그러나 비다민은 유기화합물인데 비해 미네랄은 무기물입니다. 또한 비타민과 달리 미네랄은 인체의 골격을 구성하는데 기여합니다.

비타민(vitamine)이라는 용어는 폴라드 출신 미국의 생화학자 캐시미르 풍크(Casimir Funk)가 1912년에 처음으로 만들었습니다. 그는 생명유지에 필수적인 미량요소 복합체를 분리했는데 그것들이 모두 아민(amine)으로 추정되어서 vital(생명의) + amine(아민)을 결합해서 비타민이라는 말을 썼습니다. 그러나 후에 비타민이 모두 아민기를 가진 것은 아니라는 것이 밝혀지면서 끝에 e를 빼고 vitamin이라고 표기하게 되었습니다. 모든 비타민은 1913년에서 1948년 사이에 발견되었습니다.

다음은 처음에 비타민으로 분류되었다가 다른 물질임이 밝혀져서 이름이 바뀐 경우입니다.

종류	화학명	이름이 바뀐 이유
B4	아데닌	DNA 대사산물: 인체에서 합성
B8	아데닐산	DNA 대사산물: 인체에서 합성
BT	카르티닌	인체에서 합성
F	필수지방산	대량이 필요해서 비타민의 정의에 맞지 않음
G	리보플라빈	B2로 바뀜
H	비오틴	B7로 바뀜
J	카테콜, 플라빈	카테콜: 비필수지방산, 플라빈은 B2로 바뀜
L1	안트라닐산	방향족 아미노산
L2	아데닐티오메틸펜토오스	RNA 대사산물: 인체에서 합성
M	엽산	B9으로 바뀜
P	플라보노이드	더 이상 비타민으로 분류되지 않음
PP	니아신	B3로 바뀜
S	살리실산	필수미량 영양소에 살리실산을 포함할 것이 제안됨
U	에스-메틸메티오닌	단백질 대사산물: 인체에서 합성

비타민K는 K를 분리하여 기술한 독일어권 과학자들이 이 물질이 상처에 따른 혈액 응고에 친밀하게 관여하고 있는 것을 보고 독일어인 Koagulation(응고)의 첫 자를 따서 명명했습니다.

비타민은 인체내에서 합성되지 않거나 양이 충분하지 않아서 식사를 통해 보충해야 합니다. 대부분의 비타민은 하나의 분자가 아니며, 비타머(vitamer)라고 불리는 연관된 분자의 그룹입니다. 비타머는 비타민과 유사한 분자구조를 가지고 있으면서 비타민이 결핍된 생체기관에서 비타민의 역할을 하는 화합물을 말합니다. 예를 들어 비타민E는 토코페롤 4개와 토코트리에놀 4개로 구성되어 있습니다. 

인체의 대사에는 13종의 비타민이 필요합니다. 인체에 있는 비타민 13 종류중에서 4종은 지용성(A, D, E, K)이고 9종은 수용성(B군 8가지, C)입니다. 

종류	비타머	용해성	기능	결핍증	과다증	공급원
A	레티놀 Retinol 카로테노이드 Carotenoids 베타카로틴 Beta-carotene	지용성	세포와 조직의 성장과 분화를 조절	야맹증, 각막비후증, 각막연화증	비타민A과잉증	동물성(레티놀류) 생선, 간, 유제품 식물성(베타카로틴류) 오렌지, 잘 익은 노란 과일, 잎채소, 당근, 호박, 시금치
B1	티아민 Thiamine	수용성	보조효소나 효소의 전구물질로 기능함	각기병, 베르니케-코르사코프증후군	졸음, 근이완	돼지고기, 귀리, 현미, 채소, 감자, 간, 달걀
B2	리보플라빈 Riboflavin	수용성		리보플라빈결핍증, 설염, 입꼬리염		유제품, 바나나, 껍질콩
B3	니아신 Niacin	수용성		펠라그라	하루 2g 이상 섭취시 간손상	고기, 생선, 달걀, 채소, 버섯, 견과류
B5	판토텐산 Pantothenic acid	수용성		손발저림	설사, 오심, 속쓰림	고기, 브로콜리, 아보카도
B6	피리독신 Pyridoxine	수용성		빈혈, 말초신경증	고유 수용성 감각장애	고기, 채소, 견과류, 바나나
B7	비오틴 Biotin	수용성		피부염, 장염		계란노른자, 간, 땅콩, 녹색 잎채소
B9	엽산 Folic acid	수용성		거대적아구성빈혈, 임신중 결핍시 선천적 결함(구개파열, 신경관결손 등)	비타민B12 결핍증상을 가릴 수 있음	잎채소, 파스타, 빵, 시리얼, 간
B12	시아노코발아민 Cyanocobalamin	수용성		악성빈혈		고기, 가금류(닭, 오리, 거위), 생선알, 우유
C	아스코르브산 Ascorbic acid	수용성	항산화제	괴혈병		과일, 채소, 간
D	콜레칼시페롤 Cholecalciferol (D3) 에르고칼시페롤 Ergocalciferol (D2)	지용성	호르몬처럼 뼈와 다른 기관의 무기질 대사를 조절	구루병, 골연화증	비타민D과다증	지의류, 달걀, 간, 정어리, 표고버섯
E	토코페놀 Tocopherols 토코트리에놀 Tocotrienols	지용성	항산화제	결핍이 매우 드묾. 신생아 가벼운 용혈성 빈혈	울혈성 심부전 발생 가능성 증가	과일, 채소, 견과류, 종실류, 종자유
K	필로퀴논 phylloquinone(K1) 메나퀴논 menaquinones (K2) 메나디온 menadiones (K3)	지용성		출혈성 체질	와파린 항응고 효과 감소	시금치 같은 녹색 잎채소, 계란노른자, 간

수용성 비타민은 물에 쉽게 녹고 소변을 통해 쉽게 배출됩니다. 몸에 저장되지 않으므로 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

지용성 비타민은 장관에서 지방의 도움으로 흡수됩니다. A, D, B12는 주로 간에 많은 양이 저장되어 있으므로 결핍증상이 나타나기 몇 달에서 B12의 경우 몇 년 전부터 식사를 통한 섭취가 부족했다는 것을 말해줍니다. 그러나 B3은 저장기간이 수주에 불과하고, C의 경우 1~6개월로 다양합니다.

비타민은 대부분 음식을 통해 얻게 되지만 K와 B7의 경우 장내세균이 생산하며, D의 경우 자외선을 쪼였을 때 피부세포에서 합성됩니다. 인체는 일부 비타민은 전구물질을 통해 생산할 수 있는데 A는 베타카로틴으로, 니아신은 아미노산 트립토판으로 합성할 수 있습니다.

 비타민 결핍의 원인은 1차와 2차로 나뉘는데 1차적인 원인은 음식을 통해 충분하게 섭취하지 못한 경우입니다. 2차적인 원인은 흡연, 음주 또는 비타민의 흡수와 사용을 방해하는 약물사용입니다.

음식을 통해 섭취할 때도 음식유형과 조리방법에 따라 영양소가 손실될 수 있으므로 식품에 맞는 조리법을 시행해야 합니다. B나 C와 같은 수용성 비타민은 야채가 끓으면 물에 녹아나오므로 물을 버리면 비타민도 함께 버려집니다.

종류	물에 잘 녹음	공기노출에 안정	빛에 안정	열에 안정
A	X	부분적	부분적	비교적 안정
B1	매우 안정적	X	?	100°C 이하에서 안정
B2	약간	X	수용액일 때	X
B3	O	X	X	X
B5	상당히 안정적	X	X	O
B6	O	?	O	?
B7	약간	?	?	X
B9	O	?	건조시 안정	O
B12	O	?	O	X
C	매우 불안정	O	X	X
D	X	X	X	X
E	X	O	O	X
K	X	X	O	X

1935년 이전에는 비타민의 유일한 섭취경로는 음식뿐이어서 비타민이 부족하면 곧바로 결핍증상이 나타났습니다. 그후 상업적으로 효소에서 추출한 비타민 비콤과 반합성된 비타민씨가 등장하면서 일반 대중의 비타민 결핍을 예방하기 위해 멀티비타민을 포함한 비타민보충제가 대량생산되었습니다. 

임신중 엽산 보충제는 태아의 신경관 결손의 위험을 줄여줍니다. 물론 음식으로 충분한 비타민을 섭취하면 비타민 보충제는 필요하지 않습니다.

음식에서 비타민을 너무 많이 섭취할 가능성은 희박하지만, 보충제를 과다하게 섭취할 경우 과다증상이 나타나게 됩니다. 2016년에 모든 비타민제 및 다비타민/미네랄제제에 대한 과다 노출은 미국 독극물 통제 센터 협회에 보고된 사례가 63,931건인데 이중 72%가 5세 미만 어린이에게 발생했다고 합니다. 보통 츄어블 형태로 물 없이 씹어서 삼킬 수 있도록 젤리나 사탕 같은 형태를 띠고 있기 때문에 맛있다고 계속 집어먹어 큰 사고로 이어질 수 있으므로 아이들에게 보충제를 먹일 때는 특별히 주의를 기울일 필요가 있습니다. 

과다섭취는 주로 지용성 비타민(D, A)에 의해 발생하는데, 지용성은 수용성 비타민보다 신체에 더 오랫동안 저장되기 때문입니다.

건강한 사람들에게는 보충제가 암이나 심장질환을 막아준다는 증거는 거의 없을뿐더러 노인들이 비타민디나 칼슘제제를 섭취했다고 해서 골절이 감소되었다는 증거는 발견되지 않았다고 하므로 비타민과 미네랄 보충제를 만병통치약처럼 여기는 것은 금물입니다.

오히려 유럽에서는 복용량을 제한하고 있는데 허용가능한 섭취량 상한선을 넘겨서 최대 일일복용량을 초과하면 안됩니다. 

쿠팡에서 종합비타민과 미네랄을 구입했습니다.

Multi Vitamin Plus Mineral인데 미네랄은 2종 밖에 들어있지 않습니다.

하루 권장섭취량은 한 알입니다.

습기를 흡수하면 눅눅해지기 때문에 약병을 밀봉해야 합니다.

다음은 이 제품에 들어있는 성분표입니다.

종류	미국 일일 권장량 (남/여 성인)	우리나라 일일 권장량 (남/여 19~49세)	비타민하우스 멀티비타민 플러스 미네랄
A	900 µg/700 µg	300 µg R.E	350 µg R.E
B1 티아민	1.2 mg/1.1 mg	1.2 mg/ 1.1 mg	0.9 mg
B2 리보플라빈	1.3 mg/1.1 mg	1.5 mg/ 1.2 mg	1.2 mg
B3 니아신	16 mg/14 mg	16 mg NE/ 14 mg NE	7.5 mg NE
B5 판토텐산	5 mg/5 mg	5 mg/ 5 mg
B6 피리독신	1.3–1.7 mg/ 1.2–1.5 mg	1.5 mg/ 1.4 mg	1.3 mg
B7 비오틴	AI: 30 µg/30 µg	30 µg/ 30 µg	26 µg
B9 엽산	400 µg/400 µg	400 µg/ 400 µg	371 µg
B12 시아노코발아민	2.4 µg/2.4 µg	2.4 µg/ 2.4 µg	12 µg
C	90 mg/75 mg	100 mg/ 100 mg	58 mg
D	15 µg/15 µg	5 µg/ 5 µg	10 µg
E	15 mg/15 mg	12 mg α-TE/ 12 mg α-TE	5 mg α-TE
K	AI: 110 µg/120 µg	75 µg/ 65 µg
칼슘	1000 mg	750 mg/ 650 mg
인	700 mg	700 mg/ 700 mg
철	18 mg	10 mg/ 14 mg
칼륨	4700 mg	3500 mg/ 3500 mg
마그네슘	420 mg	350 mg/ 280 mg
아연	11 mg	9 mg/ 8 mg	7.3 mg
망간	2.3 mg		1.7 mg

우리나라 한국인 영양소 섭취기준은 한국영양학회 홈페이지에서 볼 수 있습니다.

비타민하우스 멀티비타민 플러스 미네랄 제품은 가격이 저렴합니다. 180정에 9천원꼴이고, 유기농 채소분발이 들어있습니다. 맛은 달짝지근한 사탕 맛이라 물 없이 넘기기에 좋습니다. 

보충제의 효과에 대해 여러 논쟁이 있지만 아무래도 식사가 부실한 경우에는 도움이 되는 것 같습니다.