시력감퇴 백내장에 좋은 루테인 많은 음식 및 루테인 부작용

[목차]

1. 루테인이란?

2. 지아잔틴이란?

3. 루테인 지아잔틴 비교

4. 루테인 지아잔틴의 효능

5. 루테인 지아잔틴의 부작용

6. 루테인 지아잔틴의 하루섭취량(일일권장량)

7. 식품첨가제

8. 루테인/지아잔틴이 많은 음식

1. 루테인이란?

루테인lutein은 라틴어 luteus에서 유래했고 그 뜻은 노랗다는 의미입니다. 

루테인은 카로틴에서 유래한 크산토필(=잔토필 Xanthophyll)이라는 노란 색소의 일종이며 자연에 존재하는 600여종의 카로티노이드 중의 하나입니다. 녹색식물에서 크산토필은 빛 에너지를 조절하고 광합성 과정에서 매우 강한 빛을 받아 과잉 생산되는 삼중 엽록소를 처리하는 역할을 합니다.

루테인은 오직 식물에서만 합성이 되며 다른 크산토필처럼 시금치, 케일, 노란 당근 등의 짙은 녹색의 잎채소에 많이 들어있습니다. 동물은 식물을 섭취함으로써 루테인을 얻을 수 있습니다. 루테인은 계란노른자와 동물의 지방에도 들어있습니다.

루테인은 식물체 내에 지방산 에스테르로 존재하며, 지방친화성=친유성(親油性 lipophilic)으로 보통 물에는 용해되지 않습니다. 

2. 지아잔틴이란?

루테인의 이성질체인 지아잔틴Zeaxanthin은 식물 내부에서 합성되는 물질입니다. 일부 미생물은 지아잔틴을 합성할 수 있습니다. 

지아잔틴은 지메이즈Zea mays라는 보통의 노란 옥수수의 학명과 xanthos라는 그리스어(뜻은 노란색)에서 유래했으며 파프리카, 옥수수, 샤프론, 울프베리 등의 특징적인 색깔을 내는 색소입니다.

지아잔틴은 체내에서 루테인과 서로 변환될 수 있는 이성질체(분자식은 같으나 구성원자의 연결방식이나 공간배열이 동일하지 않은 화합물)입니다. 루테인이 많은 음식에는 보통 지아잔틴도 많이 들어있기 때문에 두 가지 물질은 함께 거론되는 일이 많습니다.

3. 루테인과 지아잔틴 비교

	루테인 lutein	지아잔틴 zeaxanthin
이름	β,ε-carotene-3,3'-diol	β,β-carotene-3,3′-diol
화학식	C40H56O2
몰질량	568.871 g/mol
녹는점	190 °C	215.5 °C
물에 대한 용해도	녹지 않음
기름에 대한 용해도	녹음
색깔 및 형상	붉은 주황의 결정

4. 루테인, 지아잔틴의 효능

인간의 망막에서 루테인은 혈액으로부터 망막의 황반으로 흡수됩니다. 그러나 루테인의 정확한 효능은 알려져 있지 않습니다. 

(1) 시력 감퇴

2013년에 노화와 관련된 눈 질환에 관한 연구에서 루테인을 포함한 식이보조제가 약 25%에서 시력 감퇴의 진행을 줄였다는 연구가 발표되었습니다. 그러나 노화와 관련된 눈질환을 예방하는 전반적인 효과는 보이지 않았지만 루테인과 지아잔틴을 포함한 식사요법을 한 사람은 루테인과 지아잔틴을 섭취하지 않은 대조군에 비해 시력감퇴가 25% 정도 감소했다고 합니다.

루테인 10mg과 지아잔틴 2mg, 오메가3 지방산 1000mg이 포함된 식사로 이루어진 다른 연구에서는 식사에서 베타카로틴을 제거해도 노화와 관련된 눈질환의 예방효과에 변함이 없다는 것을 발견했습니다. 이후 고농도의 흡연자의 폐암 발병율을 높이는 부작용이 있는 고농도의 베타카로틴 요법을 그런 부작용이 없는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 식사로 대체하는 것이 권장되었습니다. 

그러나 2017년의 연구에서는 루테인, 지아잔틴을 포함한 건강보조식품을 섭취해도 노화와 관련된 눈질환의 초기증상에 효과가 있다는 증거는 충분하지 않다는 연구가 발표되었습니다. 그런가 하면 더 최근의 연구에서는 하루에 루테인 20mg 또는 루테인 10mg과 지아잔틴 10mg을 섭취한 그룹은 황반색소의 함량이 높아졌으며, 48주간 카로티노이드를 보충한 그룹은 명암 민감도가 현저하게 개선되었으며 교정시력 또한 개선되었습니다. 

(2) 백내장

루테인, 지아잔틴을 보충하면 백내장의 발병 위험도 낮출 수 있습니다. 매일 2.4mg의 루테인 지아잔틴을 음식을 통해 섭취하는 것은 수정체의 혼탁도를 낮추는 것과 관계가 있으나 더 깊은 연구가 필요합니다.

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5 루테인 지아잔틴의 부작용

유일하게 알려진 확실한 부작용은 피부가 노란색으로 변하는 황색소증Carotenosis입니다. 이 증상은 루테인과 지아잔틴의 섭취를 줄이면 자연히 해결됩니다.

음식으로 섭취할 때의 부작용은 일시적으로 피부가 노랗게 변하는 것 뿐이지만 공업적으로 생산된 식품보조제에는 유해한 화학물질이 포함되어 있을 수 있습니다.

마리골드의 꽃, 알팔파 등을 유기용매인 헥산으로 녹여서 루테인과 지아잔틴을 추출해서 검gum 형태로 만든 후 결정화해서 분말하거나 기름에 녹은 상태로 섭취할 수 있게 하는데 이 과정에서 사용된 헥산, 초산에틸 등은 건강에 유해합니다. 

6. 루테인 지아잔틴의 하루섭취량

현재 루테인의 하루요구량은 정해져 있지 않으나 하루에 6~10mg을 섭취하는 것이 좋다는 보고가 있습니다. 현재 미국 성인의 하루섭취량은 1.7mg입니다.

지아잔틴의 허용 일일섭취량은 0.75mg/kg입니다. 

7. 식품첨가제

루테인, 지아잔틴은 푸른빛을 흡수하여 낮은 농도에서는 노란색을 띠고 높은 농도에서는 주황색을 띱니다. 이런 속성으로 인해 루테인과 지아잔틴은 식품과 식품보조제의 노란색 안료로 사용되었습니다.

루테인의 식품첨가물 번호E number는 E161b이며 아프리카 마리골드(천수국)에서 추출됩니다. 루테인은 EU, 오스트레일리아, 뉴질랜드에서는 허용되어 있습니다. 그러나 미국에서는 사람이 먹는 음식에는 허용되지 않고 동물의 먹이나 사람의 보조식품으로만 사용될 수 있습니다. 루테인을 먹은 닭들은 피부색과 노른자의 색이 노랗게 됩니다. 

지아잔틴의 식품첨가물 번호는 E161h입니다.

8. 루테인/지아잔틴이 많은 음식

종류	루테인/지아잔틴  함량 μg/100g
한련(네스트리움 nasturtium)의 노란 꽃, 루테인만	45,000
케일 (생)	39,550
금잔화의 노란 꽃, 오렌지색 꽃, 루테인만	29,800
케일 (익힘)	18,246
겨자 잎 (익힘)	14,560
민들레 잎 (생)	13,610
한련의 잎, 루테인만	13,600
순무 잎 (생)	12,825
시금치 (생)	12,198
시금치 (익힘)	11,308
근대 (생 또는 익힘)	11,000
순무 잎 (익힘)	8,440
콜라드 잎 (익힘)	7.694
바질	7050
파슬리	6400~10650
물냉이 (생)	5,767
완두 (생)	2,593
로메인 상추	2.312
주키니 호박	2,125
방울양배추	1,590
피스타치오	1,205
브로콜리	1,121
상추	1000~4780
당근 (익힘)	687
옥수수	642
달걀 노른자 (삶은)	353
아보카도 (생)	271
당근 (생)	256
키위	122

다음은 우리집에서 수경재배로 키우고 있는 몇 가지 식물 사진입니다.

위의 표에 나와있지 않더라도 엽록소가 풍부한 진한 녹색의 채소에는 어느 정도 루테인 지아잔틴이 들어있습니다. 

방울양배추입니다. 아직 가지 사이에 방울양배추의 순이 나오지 않은 상태입니다.

진초록색의 잎인데 사진이 좀 흐리게 나왔습니다. 방울양배추 잎입니다.

이건 사탕무 잎입니다. 사탕무나 열무 등도 짙은 초록색이니 루테인 지아잔틴이 많이 들어있지 않을까 생각됩니다.

케일의 친척인 콜라비 잎입니다. 이것도 수경재배로 키우고 있습니다. 케일이나 콜라비 등의 잎은 보라색에 가까운 진초록색을 띱니다.

루테인 지아잔틴은 자연에서 쉽게 구할 수 있고 집에서도 쉽게 키울 수 있습니다. 

식품보조제나 건강보조식품의 형태로 가공된 형태는 위의 부작용에서 보듯이 유해물질이 혼입될 수 있으므로 천연의 식물을 음식형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.