좋은 식용유 고르는 방법 (1) 필수지방산 오메가3가 많은 들기름, 아마씨유 선택하기

0. 식용유란?

식용유는 먹을 수 있는 지방의 총칭으로 식물성과 동물성을 포두 포함합니다. 모든 생물체는 몸안에서 지방을 합성할 수 있는데 지방은 1g 당 9 Kcal의 열량을 내는 에너지원이자 인체의 구성성분이며, 남으면 피하지방으로 축적되어 외부 충격으로부터 인체를 보호하고 체온을 유지하는 역할을 합니다. 이렇게 중요한 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 식단을 구성하고 있는 3대 영양소 중의 하나입니다.

앞으로 2회에 걸쳐서 어떤 식용유가 좋고, 어떻게 보관하고 사용해야 하는지 알아보겠습니다.

1. 지방, 지질, 지방산이란 무엇인가?

좋은 식용유란 어떤 것인지 알아보기 전에 우선 지방에 대해 몇 가지 정리해보도록 하겠습니다.

지방과 비슷하게 쓰이는 말로 유지, 지질, 지방산 등이 있습니다.

(1) 유지란 무엇인가?

우선 유지는 한자로는 油脂, 영어로는 oil and fat이라고 하는데 기름과 지방을 동시에 가리키는 말입니다.

유(기름 油 oil)는 상온에서 액체인 것을 말하고, 지(지방 脂 fat)는 상온에서 고체인 것을 말합니다.

보통 식물성 기름은 상온에서 액체이고, 동물성 기름은 상온에서 고체이기 때문에 유는 식물성 기름, 지는 동물성 비계를 가리기도 합니다.

그렇지만 코코넛오일, 팜유처럼 상온에서 고체인 식물성 지방도 있고, 어유, 간유처럼 상온에서 액체인 동물성 지방도 있어서 학술적으로 의미 있는 분류는 아니기 때문에 통 털어서 지방이라고 부른다고 합니다.

(2) 지방이란 무엇인가?

지방의 정의는 글리세롤과 지방산이 결합한 유기화합물입니다. 글리세롤 1분자에 지방산 3분자가 결합한 트리글리세리드가 지방의 주성분입니다.

(3) 지방산이란 무엇인가?

지방산은 脂肪酸, fatty acid라고 하는데 위에 말한 것처럼 글리세롤과 함께 지방을 구성하는 성분입니다.

산(酸, acid)라는 이름이 붙은 이유는 지방산 분자 끝부분에 있는 카르복시기(-COOH)가 이온화될 때 수소(H+)가 해리되어 산성을 띠기 때문입니다.

지질과 지방은 구별 없이 사용되는 경우가 많은데 학술적으로 보면 지질(脂質, lipid)은 지방(脂肪, fat)의 상위 개념으로 지방 외에도 스테롤, 지용성 비타민 등 물에 녹지 않는 다른 생체물질을 전부 포함하는 용어입니다.

2. 포화지방산과 불포화지방산은 어떻게 다른가?

포화지방, 포화지방산, 불포화지방, 불포화지방산도 혼용해서 쓰고 있는데 엄밀히 말하면 포화지방, 불포화지방은 틀린 말이고 포화지방산, 불포화지방산이 맞는 말입니다. 왜냐하면 포화, 불포화라는 개념이 지방을 구성하는 두 가지 물질중의 하나인 지방산 분자의 탄소와 수소가 어떤 결합을 하고 있는가를 말하기 때문입니다.

(1) 포화지방산 불포화지방산의 차이점

지방산 내의 탄소분자는 4개의 손을 가지고 있는데 포화지방산은 옆에 있는 탄소 2개와 나란히 손을 잡고, 나머지 손 2개는 위 아래의 수소 2개와 잡고 있어서 남는 손이 없다는 의미에서 포화되었다고 합니다.

이와 달리 불포화지방산은 옆에 있는 탄소와 손을 하나씩만 잡고 있는 것이 아니라 두 개씩 잡고 있는, 즉 탄소끼리 이중결합을 하고 있는 지방산을 뜻합니다. 이중결합한 손은 언제든지 풀려서 빈손이 되어 다른 원소의 손을 잡을 수 있으므로 불포화되었다고 합니다.

그림에서 보는 것처럼 포화지방산에서는 탄소 원자 1개당 수소 원자 2개씩과 일정하게 결합하고 있어 포화지방산의 분자구성이 훨씬 안정적입니다. 불포화지방산은 탄소이중결합 부분에 꺾임이 생겨서 포화지방산보다 불안정한 구조를 가지고 있습니다.

이 꺾임 부분 때문에 불포화지방산은 포화지방산에 비해 녹는점이 낮아 상온에서 액체 형태를 띠며, 고온에 변질되기 쉽습니다. 뿐만 아니라 탄소끼리 이중결합한 손을 풀고 산소와 만나거나 결합이 끊어지면 산패가 되어 맛과 향이 변하게 됩니다.

몸에 좋은 식용유의 조건에 대해 말할 때 포화지방산이 많은 동물성 기름보다 불포화지방산이 많은 식물성 기름이 좋다는 추천이 많은데 식물성 기름은 불포화지방산이 많은 만큼 산패, 변질되기 쉬워서 보관기간이 짧아진다는 단점이 있습니다. 식물성 식용유라고 해서 무조건 동물성보다 좋은 것이 아니라는 의미입니다.

3. 건강에 좋지 않은 트랜스지방이란?

불포화지방산이 가진 불안정성을 해결하기 위해 식물성 기름에 수소를 첨가해서 탄소가 이중결합한 손을 인위적으로 풀고 그 자리에 수소를 결합시켜 단단하게 만든 제품이 경화유입니다. 수소가 추가된 불포화지방산은 꺾임부분이 줄어들고 분자구조가 포화지방산과 비슷한 일자 형태를 띠게 되어 녹는점이 높아져서 상온에서 고체상태가 되며 고온과 산소에 안정적인 성질을 갖게 됩니다. 이 경화유를 액체 상태인 식물성 기름과 섞어서 고체로 만든 것이 마가린과 쇼트닝입니다.

그런데 인위적으로 수소를 첨가했다고 해도 탄소 이중결합을 다 풀고 완전히 수소와 결합시키지는 못해서 여전히 탄소 이중결합이 남아있거나 변형된 이중결합이 만들어집니다. 변형된 이중결합은 자연적인 불포화지방산과는 다른 형태의 결합을 보이는데 이를 트랜스지방산이라고 합니다.

(1) 시스 트랜스 뜻은?

시스는 같은 쪽, 트랜스는 다른 쪽이라는 뜻인데 트랜스 지방산은 수소의 결합위치가 천연 불포화지방산(시스)와 반대쪽이라는 의미입니다.

(2) 트랜스 지방이 위험한 이유

문제는 인체가 새로 만들어진 트랜스 형태의 지방산을 효과적으로 대사하지 못한다는 것입니다. 트랜스지방산은 정상적인 필수지방산의 대사를 방해하고 대동맥의 인지질 구성을 변화시켜 관상동맥질환의 위험성을 증가시킵니다. 뿐만 아니라 일단 몸에 들어온 트랜스지방은 건강한 지방보다 분해가 느려서 지속적으로 섭취하면 인체에 축적되어 각종 심혈관질환을 유발하게 됩니다.

트랜스지방의 위험성이 널리 알려진 후 여러 나라에서 트랜스지방에 대한 규제가 실시되었고 요즘은 마가린이나 쇼트닝도 트랜스지방을 제거한 후에 시장에 나오고 있습니다.

(3) 트랜스지방이 많은 음식은?

과자, 라면, 빵, 케이크, 어묵, 마요네즈 등 지방을 사용한 제품에는 트랜스지방 함량을 의무적으로 표시하게 되어있는데 트랜스지방산은 자연적으로도 존재할 수 있기 때문에 1회 제공량 기준으로 0.2g 이하일 경우에는 0으로 표시할 수 있게 되어있습니다. 식용유 종류는 그 특성상 100ｇ당 2ｇ 미만이면 0이라고 표시할 수 있습니다.

그런데 트랜스지방산이 0인 식용유도 사용방법에 따라 트랜스지방이 생성될 수 있습니다. 산소와 오래 접촉하거나 고온으로 가열하게 되면 식물성 기름에서도 트랜스지방산이 생성되고 아크릴아마이드, 벤조피렌 같은 발암물질도 함께 생성됩니다.

(4) 가장 나쁜 기름은?

따라서 가장 나쁜 기름은 포화지방산이 많은 기름이 아니라 오래되어 산패되거나 튀김처럼 고온으로 가열했던 기름입니다.

이와 반대로 건강에 좋은 식용유는 생산한지 얼마 되지 않고, 공기, 빛, 습기와의 접촉을 최대한 차단해서 서늘한 곳에 보관한 기름이라고 할 수 있습니다.

4. 오메가3가 많은 기름은?

 

보통 식물성 기름에는 불포화지방산이 많고, 동물성 기름에는 포화지방산이 많지만 코코넛오일, 팜유처럼 포화지방산이 많이 들어있는 식물성 기름도 있으니 개별적으로 성분을 살펴보아야 합니다.

(1) 오메가3란 무엇인가?

위에서 설명한 지방산의 탄소 이중결합이 오른쪽 끝 메틸기(－CH3)부터 셌을 때 몇 번 째에 위치하고 있는가에 따라 오메가3, 오메가6, 오메가7, 오메가9이라고 구분합니다. 이중결합이 여러 개 있어도 무조건 맨 첫 번째의 이중결합의 위치를 기준으로 합니다. 오메가는 그리스어의 알파벳 맨 끝(24번째) 글자로 대문자는 Ω, 소문자는 ω로 표기합니다.

(2) 불포화지방산의 종류

불포화지방산의 종류에는 단가(단일) 불포화지방산, 다가(다중) 불포화지방산이 있는데 탄소 이중결합이 한 개면 단가 불포화지방산, 여러 개면 다가 불포화지방산이라고 합니다.

단가 불포화지방산에는 오메가7, 오메가9가 있고 다가 불포화지방산에는 오메가3, 오메가6가 있습니다.

(3) 필수지방산이란?

이중 오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 일부는 인체 내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다는 의미에서 필수지방산이라고 합니다. 필수지방산은 오메가3 중에서 알파리놀렌산, 오메가6 중에서 리놀레산, 아라키돈산이 해당되는데 이 물질에 대해 정확히 밝혀지기 전에는 비타민F라고 불리기도 했습니다.

이중 오메가6는 식물성 기름에 많이 들어있기 때문에 별도로 챙겨먹지 않아도 충분한 양을 섭취할 수 있습니다.

오메가3는 신경 써서 식단에 포함시켜야 하는데 등푸른생선과 식물성 기름, 해조류 등에 많이 들어있습니다.

① 아마씨유의 위험성

최근 오메가3가 많이 들어있는 아마씨유가 슈퍼푸드로 각광받고 있는데 아마씨유의 53%가 오메가3입니다. 그런데 아마씨에는 시안배당체라는 독성물질이 있어서 체내의 산소운반을 저해해서 호흡곤란, 청색증 등을 일으킬 수 있으므로 추천하지 않습니다. 더구나 오메가3가 가장 많이 들어있는 식물성 기름이 아마씨유인 것도 아닙니다.

② 들기름

오메가3가 치아씨드기름에는 64%, 키위씨기름에는 62%, 들기름(냉압착한 생들기름 기준)에는 58%가 들어있어 아마씨유보다 함량이 높고 부작용이 적습니다.

이때 중요한 것은 냉압착 생들기름을 먹어야 한다는 것입니다. 전통적인 방식으로 고온에 볶는다거나 헥산을 이용해서 추출한 들기름은 오메가3가 많이 파괴되고 산패되기 때문입니다.

(4) 오메가3와 오메가6의 비율

오메가3와 오메가6의 비율도 중요합니다. 둘 다 필수지방산이지만 오메가3는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 확장시키며 염증을 억제하고 혈전생성을 방지하는데 오메가6는 그와 반대로 염증반응과 혈전생성을 촉진시킵니다.

오메가6의 기능인 염증반응과 혈전생성은 나쁜 것이라고 생각하기 쉬운데 외부에서 들어온 병균 등을 물리칠 때, 출혈시 혈액응고에 반드시 필요한 기능입니다. 그러나 오메가6의 비율이 과하게 되면 면역반응이 과해져서 알러지나 류마티스와 같은 과민성 면역반응을 일으키고, 혈액의 점도를 높여서 심혈관질환을 일으킬 수 있으니 오메가3과 오메가6가 체내에서 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

산업화 이전 시대에는 4:1 정도로 오메가3의 섭취비율이 더 높았다고 합니다. 그러나 점점 육식이 늘어나고 기름을 이용한 요리가 많아지면서 지방섭취량이 늘어서 현재는 1:16~1:20으로 역전되어 오메가6를 훨씬 더 많이 섭취하고 있다고 합니다.

① 콩기름에는 오메가6가 많다

식용유로 많이 사용하는 콩기름은 오메가6가 오메가3보다 8배 더 많고 면실유, 옥수수유 등은 50배가 넘게 들어있으므로 볶음, 부침, 튀김 등을 많이 먹게 되면 무조건 오메가6의 비율이 높아질 수밖에 없습니다.

현재 권장되는 오메가3 대 오메가6의 섭취비율은 1:1~1:4 정도이며, 오메가-3 지방산의 일일권장량이 남자는 1.6g, 여자는 1.1g입니다.

② 들기름에는 오메가3가 많다

이론적으로는 들기름의 오메가3 함량은 58%이므로 들기름 2g을 섭취하면 그 안에 오메가3가 1.16g 들어있으니 하루 섭취량으로 충분해야 하지만 실제는 그렇지 못합니다. 오메가3 지방산도 여러 가지 종류가 있는데 들기름 등에 들어있는 오메가3의 종류는 알파-리놀렌산(ALA = Alpha-linolenic Acid)으로 이는 인체 내에서 에이코사펜타에노산(EPA = Eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사엔산(DHA = Docosahexaenoic Acid)로 단계적으로 변환됩니다.

즉 음식으로 섭취한 ALA가 체내에서 EPA와 DHA로 변해야 하는데 전환율이 높지 못해서 대략 ALA→EPA 전환율은 5~15%, EPA→DHA 전환율이 2~5% 정도 됩니다. 여성은 임신하면 아이에게 전달해 주어야하기 때문에 전환율이 남성보다 3배 가량 높습니다.

들기름, 아마씨유의 오메가3은 주로 ALA이며, 어유, 간유나 해조류 기름에 들어있는 오메가3은 EPA와 DHA입니다. 그러니까 어유, 간유, 해조류기름에 들어있는 오메가3은 인체가 바로 이용할 수 있지만 들기름, 아마씨유에 들어있는 오메가3은 EPA와 DHA로 변환해야 하는데 그 변환률이 높지 못하니 그만큼 감안해서 섭취량을 늘려야 합니다.

만일 오메가3 보충제를 통해서 DHA를 300mg을 섭취하는 걸 들기름으로 대신하려면 하루에 들기름을 최소한 69g을 섭취해야 합니다. (들기름의 ALA 함유량 58%, ALA→EPA 전환율 15%, EPA→DHA 전환율 5%로 계산했을 때) 남자는 여자보다 전환율이 낮으니 69g의 3배인 들기름 207g을 섭취해야 한다는 계산이 나옵니다. 들기름만으로는 도저히 권장량을 채울 수 없으니 오메가3가 들어있는 다른 음식도 식단에 올려야합니다.

③ 대형어류일수록 중금속 오염이 심각하다

해양오염이 심해지고 생선에도 수은과 각종 중금속이 축적되어 있기 때문에 대형어류인 상어, 참치, 고등어 등은 어린이나 임산부가 많이 섭취해서는 안됩니다. 뿐만 아니라 오메가3가 적게 든 곡류를 먹고사는 양식어류는 오메가3가 풍부한 해조류를 먹고사는 천연어류에 비해 오메가3 함량이 떨어집니다.

청어, 멸치와 새우 같은 작은 생선을 통해 오메가3을 섭취하는 게 좋습니다. 연어는 100g 당 2.02g, 청어 1.73g, 멸치 1.48g이 들어있고 그보다는 적지만 김, 미역, 다시마 등 해조류나 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소에도 들어있습니다.

식단을 통해 오메가3 권장량을 채우는 것이 쉽지 않으므로 각종 방송에서는 보충제를 통해 오메가3를 섭취할 것을 추천하고 있습니다. 그러나 수은 등의 중금속 포함여부나 내용물의 산패 정도가 표시되지 않기 때문에 믿을 수 있는 오메가3 제품을 구입하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 임산부나 어린이는 수은이 많이 축적된 대형어류를 먹지 말라는 판국에 오메가3 영양제를 통해서 오히려 태아에게 직접 중금속을 전해줄 수도 있는 일입니다. 캐나다에서 시판되는 오메가3의 절반 정도가 산패되었다는 결과도 있으니 안전한 오메가3를 구입한다는 것은 완전히 복불복입니다.

그러니 가급적 녹색 채소와 해조류, 들기름을 통해 오메가3을 섭취하고, 오메가6가 많이 들어있는 기름진 음식을 피하는 것이 최선입니다.

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