필수아미노산 종류와 필수아미노산 많은 음식 (일일섭취량 mg)

[목차]

 

1. 필수아미노산이란?

필수아미노산이란 아미노산 중에서 인체가 합성할 수 없거나 합성되더라도 그 양이 매우 적어서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 아미노산을 뜻합니다.

이와 달리 인체에서 합성되기 때문에 별도로 섭취할 필요가 없는 아미노산은 비필수아미노산이라고 합니다.

조건부 필수아미노산이란 특정한 조건에서 음식으로 섭취해야 하는 아미노산입니다.

2. 단백질이란?

단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어진 고분자 화합물인데 한자로 蛋白質, 영어로 protein, 독일어로는 Eiweiβ이라고 합니다. 독일어 Eiweiβ를 한자로 번역한 단백은 새알의 흰자 부분을 말하는데 흰자는 노른자와 달리 지방이 거의 없고 약 1% 정도의 탄수화물이 있으며 나머지는 거의 물과 단백질로 구성되어 있습니다. 영어 protein의 어원은 그리스어로 proteios, 즉 첫번째로 중요한 것에서 왔는데 생명 유지를 위해 가장 중요한 것으로 간주되었습니다.

단백질은 인체의 근육과 기관을 구성하는 성분일뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경전달물질의 구성성분이나 면역세포 자체로 인체의 반응 및 대사작용에 관여합니다.

3. 아미노산이란?

[그림] 아미노산의 종류 21개

4. 아미노산의 종류

프롤린은 분자구조에 아미노기를 포함하지 않기 때문에 엄밀한 의미에서는 아미노산이 아니지만, 생화학적으로 다른 아미노산과 비슷한 기능을 수행하기 때문에 아미노산으로 분류합니다.

이중 피롤라이신(파이롤라이신)은 22번째 아미노산으로 간주되지만 인체에는 존재하지 않고, 일부 메탄 생성 고세균 및 박테리아에 의해 사용됩니다.

인체내의 아미노산의 개수를 말할 때 20개라고 하는 것은 프롤린과 피롤라이신을 제외한 숫자입니다.

[표] 아미노산의 종류

필수아미노산 (9가지)	조건부 필수아미노산 (6가지)	비필수아미노산 (7가지)
라이신	글루타민	글루탐산
류신	글리신	세린
메싸이오닌	시스테인	셀레노시스테인
발린	아르지닌	아스파라진
아이소류신	타이로신	아스파트산
트레오닌	프롤린	알라닌
트립토판		피롤라이신
페닐알라닌
히스티딘

(1) 필수 아미노산의 종류 9가지

필수아미노산은 인체가 반드시 식사를 통해 섭취해야 하는 아미노산으로 9종류가 있습니다. 이중 히스티딘은 예전에는 영유아에게는 필수지만 성인에게는 비필수 아미노산으로 취급되었지만 최근의 연구에서는 필수아미노산에 포함하고 있습니다.

 

필수아미노산 (9가지)	영어이름	약어	약자
라이신	lysine	Lys.	K
류신	leucine	Leu.	L
메싸이오닌(메티오닌)	methionine	Met.	M
발린	valine	Val.	V
아이소류신	isoleucine	Ile.	I
트레오닌	threonine	Thr.	T
트립토판	tryptophan	Trp.	W
페닐알라닌	phenylalanine	Phe.	F
히스티딘	histidine	His.	H

(2) 조건부 필수 아미노산의 종류 6가지

조건부 필수아미노산이란 특수한 병리학적 조건에서는 인체에서 합성할 수 없어 식사로 보충해야하는 아미노산을 말합니다. 미숙아이거나 심한 대사 불균형에 있는 성인이 해당됩니다.

 

조건부 필수아미노산 (6가지)	영어이름	약어	약자
글루타민	glutamine	Gln.	Q
글리신	glycine	Gly.	G
시스테인	cysteine	Cys.	C
아르지닌	arginine	Arg.	R
프롤린	proline	Pro.	P
타이로신	tyrosine	Tyr.	Y

(3) 비필수아미노산의 종류 7가지

비필수아미노산은 인체가 충분한 양을 합성할 수 있어 반드시 섭취할 필요가 없는 아미노산을 뜻합니다.

 

비필수아미노산 (7가지)	영어이름	약어	약자
글루탐산	glutamic acid	Glu.	E
세린	serine	Ser.	S
셀레노시스테인	selenocysteine	Sec.	U
아스파라진	asparagine	Asn.	N
아스파트산	aspartic acid	Asp.	D
알라닌	alanine	Ala.	A
파이롤라이신	pyrrolysine	Pyl.	O

5. 필수아미노산이 많은 음식 (일일섭취량 mg)

 

 

(1) 라이신 lysine

라이신은 콜라겐 생성과 칼슘 흡수에 관여하고 있습니다.

라이신은 또한 단순포진 감염을 완화하는데 도움을 줍니다. 라이신이 결핍되면 빈혈, 핏발이 선 눈, 피로 등이 올 수 있습니다.

라이신의 일일요구량은 30mg/kg이며 풍부한 음식은 기름기 없는 쇠고기, 치즈, 칠면조, 닭, 돼지고기, 콩, 어류, 새우, 갑각류, 견과류, 씨앗류, 계란, 콩입니다.

(2) 류신 leucine

류신은 간, 지방조직, 근육조직에 사용됩니다.

류신은 또한 근육의 성장을 자극할 수 있는 유일한 아미노산으로 여겨지고 있으며 노화에 따른 근육 퇴화를 예방합니다.

류신의 일일섭취량은 39mg/kg이며 만은 음식은 치즈, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 견과류, 씨앗류, 어류, 해산물, 콩 등입니다.

(3) 메싸이오닌 methionine

메싸이오닌(메티오닌)은 연골 생성, 탈모 방지, 손톱 발톱 강화등의 효능이 있습니다.

메싸이오닌 결핍은 간의 염증, 빈혈, 센 머리를 유발할 수 있습니다. 그러나 메싸이오닌이 적은 식사는 수명을 늘리고 암에 걸릴 위험을 감소시킵니다.

메싸이오닌의 하루요구량은 10.4mg/kg이며 메싸이오닌이 많은 음식은 견과류, 소고기, 양고기, 치즈, 칠면조, 돼지고기, 물고기, 갑각류, 콩, 달걀, 유제품입니다. 근육을 만들려는 사람은 동물성 단백질, 특히 유제품이 인체에서 더 이용가능성이 높습니다.

(4) 발린 valine

발린의 효능은 대사질환과 간질환의 치료입니다.

발린은 또한 다른 아미노산의 흡수를 조절하는 역할을 수행합니다.

발린의 하루 요구량은 26mg/kg이며 치즈, 유제품, 달걀, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 돼지고기, 견과류, 씨앗류, 어류, 콩, 버섯, 전곡에 많이 들어있습니다.

(5) 아이소류신 isoleucine

아이소류신(이소로이신)은 단백질 생합성에 사용됩니다.

일일섭취량은 20mg/kg이며 계란, 콩단백, 해조류, 칠면조, 닭, 양, 치즈, 어류에 풍부하게 들어있습니다.

(6) 트레오닌 threonine

트레오닌은 단백질 균형을 유지하는 것부터 콜라겐과 탄력 있는 근육조직의 생성에 관여합니다.

그 외에도 소화효소의 생성에 이르기까지 다양한 기능을 가지고 있습니다.

트레오닌의 일일섭취량은 15mg/kg입니다. 트레오닌이 많이 들어있는 음식은 기름기 없는 소고기, 돼지, 닭, 간, 치즈, 갑각류, 견과류, 씨앗류, 콩류입니다.

(7) 트립토판 tryptophan

트립토판은 전반적인 성장과 발달에 필요하며, 니아신 생산과 세로토닌 합성에 필수적입니다.

세로토닌은 숙면과 기분안정에 효과적인데 이로 인해 세로토닌이 풍부한 칠면조 고기를 먹으면 졸음이 온다는 속설이 있습니다. 그러나 사실은 트립토판을 더 많이 함유하고 있는 다른 음식들이 많이 있습니다. 따라서 칠면조 고기가 졸음을 유발한다는 것은 사실무근입니다.

트립토판의 일일섭취량은 4mg/kg이며, 씨앗류, 견과류, 콩류, 치즈, 양고기, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 어류, 갑각류, 귀리 등에 많이 들어있습니다.

(8) 페닐알라닌 phenylalanine

페닐알라닌의 효능은 DNA 생성, 두뇌 신호전달 물질(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린) 생성, 멜라닌 생성입니다.

뿐만 아니라 인체에서 티로신을 합성하는 데에 사용됩니다. 페닐알라닌는 또한 아스파탐을 함유한 인공감미료의 성분으로 사용되며, 많은 양을 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

페닐알라닌의 하루 요구량은 25mg/kg입니다. 페닐알라닌이 많은 음식은 콩, 치즈, 견과류, 씨앗류, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 돼지고기, 어류, 계란, 유제품, 전곡류입니다.

(9) 히스티딘 histidine

히스티딘의 효능은 성장, 조직 복원, 혈구 생산, 신경전달물질인 히스타민 생성입니다.

히스타민은 심지어 방사선이나 중금속의 피해에서 조직을 보호하는 역할도 수행합니다.

히스타민의 하루 요구량은 10mg/kg이니 체중이 60kg라면 60mg이 필요합니다. 히스타민을 많이 함유한 식품은 쇠고기, 양고기, 치즈, 돼지고기, 닭, 칠면조, 콩, 물고기, 견과류, 씨앗류, 계란, 콩, 도정하지 않은 전곡 등입니다.

이상의 내용을 표로 정리하면 다음과 같습니다.

[표] 필수아미노산 종류와 필수아미노산 많은 음식 (일일섭취량 mg)

필수아미노산	효능	일일섭취량	많이 들어있는 음식
라이신	콜라겐 생성 칼슘 흡수 단순포진 감염 완화 결핍증: 빈혈, 충혈된 눈, 피로	30mg/kg	쇠고기, 치즈, 칠면조, 닭, 돼지고기, 콩, 어류, 새우, 갑각류, 견과류, 씨앗류, 계란, 콩
류신	간, 지방조직, 근육조직 근육 성장을 자극 노화에 따른 근육퇴화 예방	39mg/kg	치즈, 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 견과류, 씨앗류, 어류, 해산물, 콩
메싸이오닌	연골생성 탈모방지 손발톱 강화 결핍증: 간염, 빈혈, 흰머리	10.4mg/kg	견과류, 소고기, 양고기, 치즈, 칠면조, 돼지고기, 물고기, 갑각류, 콩, 달걀, 유제품
발린	대사질환과 간질환의 치료 다른 아미노산의 흡수를 조절	26mg/kg	치즈, 유제품, 달걀, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 돼지고기, 견과류, 씨앗류, 어류, 콩, 버섯, 전곡
아이소류신	단백질 생합성	20mg/kg	계란, 콩단백, 해조류, 칠면조, 닭, 양, 치즈, 어류
트레오닌	단백질 균형을 유지 콜라겐과 탄력 있는 근육조직의 생성 소화효소 생성	15mg/kg	기름기 없는 소고기, 돼지, 닭, 간, 치즈, 갑각류, 견과류, 씨앗류, 콩류
트립토판	전반적인 성장과 발달 니아신 생산과 세로토닌 합성 숙면과 기분안정에 효과	4mg/kg	씨앗류, 견과류, 콩류, 치즈, 양고기, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 어류, 갑각류, 귀리
페닐알라닌	DNA 생성 두뇌 신호전달 물질(도파민, 노르에피네프린, 에피네프린) 생성 멜라닌 생성 티로신 합성	25mg/kg	콩, 치즈, 견과류, 씨앗류, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 돼지고기, 어류, 계란, 유제품, 전곡류
히스티딘	성장 조직 복원 혈구 생산 히스타민 생성 방사선이나 중금속으로부터 조직 보호	10mg/kg	쇠고기, 양고기, 치즈, 돼지고기, 닭, 칠면조, 콩, 물고기, 견과류, 씨앗류, 계란, 콩, 도정하지 않은 전곡

 

지금까지 알아본 것처럼 자연에 존재하는 식품에는 필수아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 최근에는 필수아미노산 영양제나 보충제가 건강보조식품으로 팔리고 있는데 단백질이 풍부한 식사를 한다면 별도의 영양제를 구입해서 복용할 필요가 없습니다. 미량의 영양소지만 균형 있는 식사로 섭취하기 힘든 비타민이나 무기질과 달리 필수아미노산은 고기류, 콩류, 유제품 등에 많이 들어있기 때문입니다.

또한 단백질 보충제에는 인공향료나 색소가 첨가되었을 수도 있고, 주요 성분인 유청단백과 대두단백이란 우유와 콩에서 뽑아낸 단백질인데 굳이 인공적인 과정을 거친 영양제보다 치즈와 콩류를 복용하면 해결되는 문제입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 잡혀있고 미네랄과 비타민이 풍부한 자연의 식사가 가장 인체에 좋은 것이 당연합니다.

 

파이토케미컬 종류와 파이토케미컬 식단 음식